16/09/2021

Незаметная помощь телу: упражнения, которые не отнимут силы и помогут укрепить связки и суставы

Качество жизни напрямую зависит от твоего физического состояния. Поэтому важность занятий фитнесом или спортом никто не отрицает. Как и то, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться и включить тело в работу!

Автор: Полина Сулимова

О том, как грамотно укрепить связки и суставы с помощью несложных упражнений, а также о том, почему многие не любят их делать и чем это чревато, SOVA.Today поговорила со спортивным блогером Марией Матвеевой @mashamatveeva_tv.

Маша, расскажи, пожалуйста, для чего вообще во время занятий спортом нужно укреплять связочно-суставной аппарат?

Мне встречалось много людей, влетающих в качалку с бешеными глазами, на адреналине, запыхавшихся, потому что они торопились, и несущихся прямиком к гантелям либо на беговую дорожку. На предложение размяться такие персонажи, как правило, отвечают: «Ой, а я так бежала по лестнице, что уже разогрелась. И вспотела так прикольненько, вся мокрая! Считай, размялась». Как ты догадываешься, это антипример. Спортсмены, причем, как начинающие, так и старички, тоже частенько игнорируют разминку по ряду причин: некогда, пропотела, скучно, выглядит это не всегда эстетично, ну ее нафиг. Не болит же ничего. Это пока. До первой травмы. Да, хоть моя рекомендация прозвучит, как ворчание бабушки, но укреплять связочно-суставной аппарат необходимо перед каждой тренировкой и после нее. То есть делать разминку и заминку. Так удастся избежать нежелательных травм во время силовой или кардионагрузки. И еще бонусом повысится КПД от тренировки, ведь укрепленные суставы и связки начнут помогать в достижении спортивных целей. В них станет активнее вырабатываться суставная жидкость. Это такая смазка, делающая суставы подвижными. Так что движения, о которых раньше можно было и не мечтать, вдруг станут доступными.

Какими последствиями и травмами грозит безответственное отношение к телу?

Да вот тебе простой пример, который будет актуален с наступлением зимы: гололед. Если связки будут крепкими и эластичными, то, поскользнувшись, человек максимум просто шлепнется. В противоположной ситуации подвернутая нога может спровоцировать растяжение, надрыв или разрыв связок, вывих или перелом голеностопа. Здесь закон такой: где слабо, там и ломается!

pexels.com/Andrea Piacquadio/

Зависит ли от уровня ученика набор упражнений, который поможет в достижении цели? Условно, можно ли и нужно давать одно и то же новичку и гимнасту для укрепления связок?

База  она и в Африке база. Единственное, что я советую, это внести разнообразие при составлении программы. Сама знаю, как эта однотипная гимнастика иногда бесит и хочется отдаться импровизации. И вот, когда такая мысль закрадывается, нужно тут же идти к профессиональному тренеру либо вообще к врачу и советоваться с ними. Эксперименты тут излишни, ведь каждое тело уникально! И еще: инфо-цыганство на просторах Сети сейчас процветает, и в связи с этим я настоятельно рекомендую обсудить с профессионалами какое-нибудь понравившееся экзотическое упражнение от любимого блогера, эксперта или гуру. Надо обязательно понять, не опасно ли оно лично для вас и какую пользу принесет.

Unsplash.com/Alex Shaw/

Я недавно наткнулась в TikTok на ролик одной фитнес-блогерши, и у меня кровь из глаз полилась ручьем: девушка давала, по ее словам, чудодейственное упражнение на укрепление мышц тазобедренного сустава. Исходное положение: сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой, спину оставить прямой. А дальше… Ты когда-нибудь видела кошку, ерзающую пятой точкой по паласу? Вот так упражнение в динамике и выглядит. И в конце ролика надпись большими буквами: противопоказаний нет! Начинайте с одной минуты и увеличивайте до 15! Несложно догадаться, даже будучи не медиком, что противопоказания есть. И упражнение само по себе рискованное как минимум для седалищного нерва!

А приведи, пожалуйста, несколько примеров упражнений, которые все-таки помогут справиться с поставленной задачей.

Приведу 3, ок:

  • Мое самое любимое упражнение, которое не только укрепит связки шеи, но и расслабит ее, снимет напряжение в этой области и станет профилактикой от головных болей! Его можно выполнять и стоя, и сидя. Нужно поднять над головой левую руку и положить ладонь на правый висок. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно, не торопясь, попытаться положить ухо на плечо (см. главное фото). Плечевые суставы обеих рук при этом максимально расслаблены. Считаем до 10 и меняем сторону. Затем складываем руки в замок и кладем его на затылок. Вдох делаем через нос, а на глубоком выдохе позволяем подбородку скользить по груди. На некоторое время остаемся в этом положении и чувствуем, как шея расслабляется. Из упражнения выходим плавно.
  • Плечевые суставы укрепят старые добрые круговые движения. Исходное положение: стоя, лопатки сведены, грудь вперед. Медленно, не торопясь, рисуем плечами 15-20 кругов и без передышки повторяем движение в противоположном направлении.
  • Голеностопный сустав можно укрепить классным упражнением, которое делают как с опорой на стул или стену, так и без (вариант для тех, кто дружит с балансом). Задача медленно, с прямой спиной, на мысках подняться вверх, задержаться на секунду, почувствовать напряжение и аккуратно вернуться. 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Можно ли сказать, что упражнения, которые ты рекомендуешь, придется делать постоянно?

Можно ли похудеть на всю жизнь? А надышаться? Конечно, нет. Вот и с нашими связками и суставами работает тот же закон. Из хороших новостей: уделять этому можно не так много времени. Хватит и 5-10 минут для себя любимых!

Сколько плюс-минус времени уйдет на то, чтобы привести связочно-суставной аппарат в относительно приличную форму?

Неделя! Именно это хотел бы услышать каждый второй. Увы, но это возможно где-то в параллельной реальности. В нашей же системе координат важна система. Уверена, трижды в неделю у всех найдутся те самые заветные 5-10 минут, чтобы поработать тем, чтобы продлить срок эксплуатации своего тела. Поэтому процесс укрепления я бы заменила на поддержание. В общем, чтобы связочно-суставной аппарат прослужил всю жизнь, поддерживайте его всю жизнь. Звучит, конечно, как очередная цитата Кличко, но ведь так все и есть!

А можно ли укрепить связки и суставы, не укрепляя и не закачивая мышцы?

Вообще, есть несколько способов укрепления. И один из них статичный  так реально не забиваются мышцы. В случае со связками это ок. Допустим, чтобы растянуть подколенные связки и сухожилия, достаточно сесть на ягодицы, вытянуть ноги, носочки натянуть на себя, сделать вдох и на выдохе с прямой спиной попытаться положить грудь на бедра.

pexels.com/Marta Wave/

А вот если нужно разогреть коленные суставы, тут динамика входит в чат. Ноги ставим на ширине плеч, лопатки собираем, ладони кладем на бедра и круговыми движениями разминаем аккуратно колени сначала внутрь, затем наружу. Естественно, мышцы не накачаются от этой гимнастики, но подзабиться могут.

Почему вообще связочно-суставной аппарат важен для спортсменов и просто любителей фитнеса? Какие движения он помогает выполнять телу?

Легче сказать, какого движения не будет в списке: это лежать на полу в «позе мертвеца».

Влияют ли связки и суставы на гибкость тела и пластичность? Каким образом?

Однозначно, влияют. Простые, на первый взгляд, упражнения разогревают все мышцы тела. Следовательно, увеличивается подвижность всего тела. Надо понимать, что в связках нет прямого кровоснабжения. Единственный путь принести им питание  улучшать их качество за счет растяжки.

pexels.com/Anete Lusina/

Эта тема не самая популярная в индустрии фитнеса (в отличие, например, от обещаний посадить человека в шпагат за месяц). Как ты считаешь, почему об этом мало говорят и задумываются? 

Потому что все уверены, что их колени, локти, тазобедренные суставы  это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни. До тех пор, пока тело не начнет подавать сигналы SOS. Думаю, непопулярность обусловлена тем, что проделанной работы особо не видно (в отличие от того же самого шпагата). А еще большинство гимнастических упражнений выглядят при выполнении странно и нелепо, что тоже не добавляет им популярности. Это, кстати, не мой личный вывод, а отзывы реальных людей, которые порой стесняются поработать перед тренировкой над укреплением тазобедренного сустава, потому что вращение им кажется чем-то из ряда вон выходящим и непристойным с пометкой 18+. Но мы-то понимаем, что это все отговорки. Стесняетесь в зале? Тренируйтесь дома или на свежем воздухе! Берите напарника или организуйте целую зож-вечеринку и тренируйтесь компанией! Чтобы на пути к здоровым суставам и эластичным связкам вы получали еще и дозу эндорфина. Аминь!

И правда. Спасибо!

Источник фото: Pexels.com/Nathan Cowley/