Фуд-фетиш: как приучить себя питаться правильно и не набирать вес

Как правило, к проблемным отношениям с едой приводит нарушение пищевого поведения, оно же — переедание. По словам Елены, причин, провоцирующих его, несколько:

• Привычка к перекусам на ходу. В это время ты просто не замечаешь, что ешь и в каких количествах. Плюс многие люди вообще не считают такие забросы пищи едой и не учитывают их в своем меню.
• Подсчет калорий. Эта популярная среди вечно худеющих методика в итоге провоцирует фиксацию человека не на его реальных потребностях, а на принуждении к питанию тем, что он, возможно, вообще не любит. В итоге сама мысль о так называемой полезной еде потихоньку начинает вызывать максимально отрицательные эмоции, и человек устраивает бунт со всеми его атрибутами — тортиками, фастфудом и газировкой.

• Постоянные взвешивания. Схема тут та же, что и с подсчетом калорий. При жестких ограничениях срыв практически неизбежен.
• Обсуждение еды. Если постоянно о чем-то говорить, мысль об этом предмете становится навязчивой. И да, в случае с кулинарной темой это работает так: сразу же начинает хотеться что-нибудь пожевать, даже если ты в этот момент не испытываешь чувство голода.
• Желание съесть все максимально быстро. Мозгу необходимо время, чтобы понять: ты сыта. Но когда ты пытаешься за 10 минут впихнуть в себя суп, салат, второе, десерт и запить их кофе или чаем, организм не успевает осознать, что вообще-то сказать «стоп» нужно было еще на стадии салата. В итоге ты неизбежно переедаешь.

• Разумеется, сложные отношения с пищей провоцируют стресс, заниженную самооценку и перепады настроения, когда ты начинаешь заедать проблемы.

Во-первых, отставь панику: 1-2 случая — это не страшно. Время от времени все мы съедаем больше, чем надо.

Тревожиться стоит, если какие-либо из следующих признаков (или несколько сразу) ты можешь считать постоянными:

• Регулярное вздутие и дискомфорт в области живота
• Нарушения сна
• Резкое или постепенное увеличение веса или же его внезапные колебания
• Бесконтрольный прием пищи в бытовых ситуациях вроде просмотра сериала, когда тебе просто нечем занять руки
• Желание есть даже при отсутствии голода

Очень важно осознать одну простую вещь: мозг человека развивался в процессе эволюции с мыслью «вижу пищу — ем ее», физически успокаивая тело едой. Сейчас еды больше, чем реально нужно. К тому же активно развивается диетическая культура, которая заставляет хотеть все время худеть, а еще приучает бояться еды и стыдиться своего тела.

Адаптироваться к современным реалиям нужно с помощью осознанного питания, а все здоровые пищевые привычки добавлять в свою жизнь постепенно. Вот несколько советов от психолога Елены Кутиной:

• Откажись от диетического мышления, жестких правил и ограничений в еде. Следование диетам, подсчеты калорий, ежедневные взвешивания и компенсации (чрезмерные физические нагрузки, провоцирование тошноты, прием мочегонных и слабительных, голодание) дорого обходятся. Это усиливает беспокойство о теле и еде. Запрет на определенную еду приводит к сопротивлению, а эффект рикошета — к перееданию. Исследования последних двадцати пяти лет показывают, что колебания веса наносят огромный вред не только физическому здоровью, пищевым привычкам, но и психологическому благополучию. Отказавшись от диетического опыта, ты вернешь удовольствие и пищевую свободу.

• Планируй питание на неделю, делай заготовки заранее. Важно, чтобы питание было полноценным, разнообразным и сбалансированным по микро- и макронутриентам. Еда должна быть не только питательной, насыщающей, но и вкусной. Тогда ты регулярно будешь получать достаточно энергии, меньше начнешь думать о еде и переключишь внимание на достижение более важных целей в жизни, чем идеальные — в твоем представлении — параметры.
• Уважай голод и чувствуй сытость. Диеты усиливают навязчивые мысли о еде и приводят в конечном счете к нарушению контакта с чувством голода, насыщения и собственным телом. Прислушивайся к своему телу, его внутренним ощущениям, которые сообщают, что съесть и когда. Не допускай сильное голодание, которое приведет к перееданию.
• Священное время еды. Переключи внимание на еду, отложив гаджеты, выяснение отношений и решение рабочих задач. Для настройки тела и ума к приему пищи делай простую практику осознанности в течение 1-3 минут: подсчитай количество ударов пульса в минуту в области запястья или вдохов-выдохов. И затем спроси себя, как ощущения.

• Создавай приятную атмосферу. Сервируй стол всерьез, используя красивые тарелки, приборы и салфетки. Создай уют при помощи музыки, свечей или букета свежих цветов на столе.
• Важно есть медленно и внимательно, чтобы прочувствовать, что ты ешь, получить настоящее удовольствие и удовлетворение от приема пищи. Спроси себя: «А что бы мне на самом деле сейчас съесть?» Открой для себя наслаждение от внешнего вида еды, запаха, вкуса, температуры и текстуры. 
• Уважай свое тело и двигайся в удовольствие. При выборе вида физической нагрузки ориентируйся не на количество калорий, которые ты можешь потратить. Вспомни, какие движения приносят тебе настоящее внутреннее удовольствие, и начни осознанные тренировки.

• Справляйся с эмоциями без помощи еды. Мы уже говорили о том, что некоторые люди используют еду, чтобы пережить продолжительный стресс, такой как развод, увольнение, или чтобы наказать себя, следуя приказам внутреннего критика. Так вот, забота о себе и сострадание являются важными условиями для развития способности справляться с чувствами без использования еды. Наблюдай больше за своими чувствами, когда возникает потребность поесть, а голода при этом нет. Выполняй следующее упражнение: прежде чем положить еду в рот, поставь таймер на 5 минут и займись чем угодно, кроме еды. Это поможет принять осознанное решение, есть или нет, а не действовать вслепую и потом расстроиться. После 5 минут задумайся: что тебе действительно нужно, чтобы справиться с эмоциями, не прибегая к помощи еды? Побаловать себя, заняться чем-то приятным, порисовать, сходить на прогулку? Если хочется удовольствия и развлечений, запланируй поход в кино, театр или на концерт. Если хочешь почувствовать близость, поговори с близкими, знакомыми, друзьями. Еда точно не даст тебе нужные эмоции!

Источник фото: кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»