13/08/2021

Как развить в себе осознанность: советы психолога

В XXI веке общество направлено на познание самого себя. Сейчас стало модно заботиться о здоровом питании, вести активный образ жизни и увлекаться изучением внутреннего состояния. Но успеха во всех начинаниях можно достичь только благодаря осознанности. Любая работа над собой, создание личных границ и укрепление внутренней опоры возможны только при наличии этого качества.

Автор: Юлия Маркова

Мы так привыкли все делать на бегу — совсем не задумываясь, ужинаем и смотрим вебинар, гуляем и проверяем соцсети. А потом удивляемся: почему не можем вовремя отреагировать на нарушение границ? Или не понимаем, чего хотим от жизни, еще и страдаем от апатии. Все это происходит от недостатка осознанности.

Своими советами поделилась психолог Ольга Романив.

Осознанность — непрерывное отслеживание переживаний. Это состояние, в котором фокус внимания человека направлен на переживания в настоящем моменте, он не вовлекается в мысли о событиях прошлого или будущего. Чувство осознанности помогает оставаться умиротворенным и не поддаваться импульсам.

Все, что нужно для осознанности, — перевести фокус внимания с мыслей и планов на саму реальность. Настоящий момент нужно принимать так, как будто ты сама его выбрала, и работать с ним, а не против него.

Погрузиться в «сейчас» помогают телесные практики, экстремальные виды спорта, йога и медитация. Состояние, которое можно испытать во время этих занятий, называется «присутствие». Таким способом можно повысить свою осознанность и быть в моменте.

Что дает осознанность?

Вырабатывается способность проживать настоящий момент безоценочно, не полагаясь на мысли о прошлом или будущем, без чувства вины. Реакции на события перестают быть автоматическими, инстинктивными.

Учишься замечать важное и отбрасывать все лишнее, ненужное. Повышается чувствительность, снижается уровень недовольства жизнью, цинизм уходит в прошлое как неэффективная защитная модель.

Когда человек ясно осознает свои внутренние потребности, то негативные и болезненные тенденции ума постепенно исправляются на гармоничные.

Pexels/Elina Fairytale

Практика развития осознанности

Первое  это дыхание. В любом месте отслеживай свое дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным. Это означает, что ты находишься в гармонии с самой собой.

Второе  это ощущения. Наши ощущения сопровождают нас на протяжении всей жизни. Обращай внимание на свои впечатления и реакции. На то, как отвечает твое тело и какие сигналы посылает. Если есть чувство дискомфорта, то разберись, что этому поспособствовало, и избавься от этого.

Третье  это эмоции. Осознанность подразумевает отслеживание и контроль эмоций. Когда у тебя возникает эмоция, будь то гнев, радость или ревность, просто наблюдай ее и не давай оценок. Чем беспристрастнее будет твое отношение к эмоциям, тем быстрее получится нейтрализовать негатив в случае его проявления.

Четвертое  это мысли. Именно мысли сложнее всего поддаются наблюдению. Дело в том, что наш разум постоянно поглощен внутренними диалогами, даже в процессе деятельности. Но чем чаще ты будешь задаваться вопросом «О чем я сейчас думаю?», тем больше мысли будут поддаваться контролю.

Pexels/Karolina Grabowska

Список конкретных действий, которые помогут развить осознанность

Наблюдать момент

Например, идешь по улице и две минуты замечаешь все, что видишь: пейзаж, небо, солнце, люди. Следующие две минуты концентрируйся на том, что слышишь: птицы, машины, хруст снега, дыхание, разговоры людей. Следующие две минуты: на ощущениях. Ветер касается кожи, холодно, тепло, как воздух наполняет легкие, как одежда касается тела. Потом две минуты старайся уловить все: ощущения, звуки, картинку. 

Спустя пару недель регулярного выполнения ты заметишь, что жизнь стала ярче, ощущения сильнее, стало меньше автоматизма, повысилась стрессоустойчивость.

Сменить привычный ритм жизни

Другими словами, нужно выбрать иные методы выполнения тех заданий и действий, на которые ты обычно даже внимания не обращаешь. Например, поменять маршрут от дома до работы. Удивительно, сколько нового открывается в окружающих мелочах.

Добавить три вещи

Данное упражнение поможет наполнить будни новыми событиями, избавиться от рутины, а состояние «здесь и сейчас» поможет сделать осмысленным и приятным. Когда ты делаешь утром одно и то же, например, встаешь с кровати и идешь варить кофе, добавляй к этому занятию три новых элемента. Так получится не фокусироваться на беспокоящих мыслях, перестать прокручивать в голове моменты прошлого и будущего. Внимание будет направлено только на то, чем ты занята в настоящий момент.