12/08/2021

Панические атаки: что это и как с ними справиться

С паническими атаками сталкивается огромное количество людей. Многие из них до сих пор не знают, как действовать во время приступа, чтобы он быстрее прекратился.

Автор: Юлия Маркова

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ бесконтрольного страха, который сопровождается мыслями о том, что ты можешь умереть.

Панические атаки могут начаться в любое время суток, даже во сне. Причем женщины и подростки страдают от панических атак чаще, чем мужчины и лица зрелого возраста. Один приступ может длиться до 30 минут и сопровождаться следующими симптомами:

- учащенное сердцебиение;

- головная боль;

- слабость и головокружения;

- трудности с дыханием (ощущение, словно задыхаешься);

- онемение конечностей;

- дрожь;

- тошнота с рвотой или без;

- одышка;

- ощущение нереальности происходящего;

- потеря контроля над ситуацией.

Почему возникают панические атаки?

Такое состояние обычно не наступает просто так. Для этого нужны определенные предпосылки, например, постоянные стрессы, тревожные состояния, эмоциональное выгорание и общее истощение организма, депрессия, нарушения гормонального фона.

Даже прием некоторых лекарственных препаратов может спровоцировать появление панических атак в качестве побочного эффекта. Роль играет и наследственный фактор.

Pexels/Atul Choudhary

Чем опасны панические атаки

Чувство беспомощности и симптомы, которые его сопровождают, это не самое страшное, что преподносят панические атаки.

Если подобное состояние — редкое явление, волноваться не о чем. Достаточно скорректировать образ жизни, чтобы не переутомляться, минимизировать стрессы, чтобы атаки прекратились.

Но если они повторяются снова и снова, может случиться сердечный приступ, обмороки, а в дальнейшем развиться депрессия, всевозможные фобии, мысли о суициде, произойдет снижение работоспособности и качества жизни. Не говоря уже о том, что в попытках купировать панические атаки человек начинает злоупотреблять алкоголем и запрещенными веществами.

Pexels/Edward Jenner

Как справиться с паническими атаками

При атаках крайне важно взять себя в руки! Дезориентация и ощущение нереальности, конечно, сбивают с толку. Но если в первый раз справиться с паникой ты наверняка не сможешь, то в дальнейшем научишься это делать. 

Заземление

Как только ты начинаешь чувствовать приближение приступа, воспользуйся техникой граундинг, то есть заземления. Она заключается в том, чтобы абстрагироваться от внутренних ощущений и переключиться на окружающие предметы.

Оглядись вокруг и найди:

- пять предметов, которые можно увидеть;

- четыре предмета, которые можно потрогать;

- три предмета, которые можно услышать;

- два предмета, у которых можно ощутить аромат;

- один предмет, который можно попробовать на вкус.

Если такой способ кажется тебе слишком мудреным, сфокусируй взгляд на одном предмете. Подумай, какой у него цвет, размер, форма. Это поможет отвлечься от страха и паники.

Pexels/Mikhail Nilov

Дыхание

Дыши. Можно дышать глубоко, вдыхая через нос, выдыхая через рот, чтобы постепенно избавиться от отдышки. Если ее нет, но есть чувство страха и паники, поможет частое поверхностное дыхание (как у собаки).

Расслабься

Во время приступа панической атаки важно взять под контроль собственное тело. Для этого сильно напряги все тело, сосчитай до десяти, а потом максимально расслабься.