Что такое гликемический индекс продуктов?
Резкий скачок уровня глюкозы в крови зачастую вызывают легкоусвояемые углеводы, получившие название «быстрые». Поэтому очень важно их вовремя определить, чтобы исключить вероятность наступления негативных последствий для организма. Это можно сделать с помощью расчета гликемического индекса продуктов, который как раз и показывает долю легкоусвояемых сахаров в пище и их влияние на гликемию.
Каким же образом можно рассчитать этот гликемический индекс? По словам экспертов, точкой отчета стала чистая глюкоза, концентрацию которой в кровотоке спустя два часа после приема пищи приняли за индекс 100. Соответственно, у остальных продуктов он будет либо ниже, либо приближен к этой планке. И чем выше этот показатель, тем больше в еде быстрых углеводов и тем вероятнее скачок гликемии. Таким образом, выделяют высокий гликемический индекс (более 70%), средний (от 56 до 70%), а также низкий (до 55%).
Не стоит забывать, что гликемический индекс продуктов является величиной весьма относительной и зависит зачастую не только от происхождения и сорта того или иного продукта, но и от способа его обработки, а также от ряда других факторов.
Продукты с самым высоким и самым низким гликемическим индексом
Очень важно понимать гликемический индекс любимой еды, ведь, например, частое употребление продуктов с высоким ГИ не только приводит к скачку гликемии, но и к образованию и депонированию подкожного жира. А вот пища с низким ГИ медленно насыщает организм глюкозой, предотвращая ее резкий скачок в крови. При активных физических нагрузках такие продукты будут неэффективными, потому как человек будет чувствовать истощение и усталость в течение дня.
К продуктам с низким ГИ можно отнести:
- Зелень
- Грибы
- Кисломолочная продукция
- Бурый и дикий рис
- Гречневая крупа
- Фасоль
- Чечевица
- Овощи, фрукты и ягоды (кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы, картофеля)
- Рыбная и мясная продукция (кроме консервов, колбасы, сосисок, копченого мяса)
К продуктам с высоким ГИ можно отнести:
- Кондитерские и хлебобулочные изделия (сдоба, пирожные, пшеничный хлеб)
- Белый и молочный шоколад
- Фруктовые соки
- Сухофрукты
- Консервированные фрукты
- Газированные напитки
- Картофель
- Морковь
К продуктам с нейтральным содержанием ГИ относятся:
- Макаронные изделия твердых сортов
- Ржаной хлеб и хлебцы
- Овсяные хлопья
- Мюсли
- Творожки
- Йогурт
Можно ли самостоятельно рассчитать гликемический индекс любимых блюд?
Самостоятельно рассчитать ГИ готового блюда хоть и непросто, но возможно (учитывая общие закономерности). Но нужно понимать, что этот показатель будет зависеть от сорта растения, способа его обработки и так далее. Например, у разных сортов картофеля ГИ будет колебаться в диапазоне от 40 до 90% (низкий индекс будет у батата и самый высокий — у красного картофеля). У разных видов бананов ГИ варьируется от 40 до 75% (у зеленых бананов индекс будет ниже, а у перезрелых выше). Также стоит помнить, что продукты с большим содержанием клетчатки (зелень, овощи, кислые заправки) снижают общий ГИ, тогда как соль, наоборот, его повышает. Жиры также снижают индекс ГИ в блюдах — из-за того, что замедляют расщепление углеводов. Один из самых предпочтительных способов приготовления пищи — варка в воде или на пару. В этом случае ГИ меняется не так сильно, как при других вариантах термической обработки.
Как знание гликемического индекса поможет нормализовать вес?
Из-за того, что продукты с низким содержанием ГИ не дают почувствовать ощущение сытости практически сразу же, возникает риск переедания. При этом они, хоть и не дают то количество энергии, которое наблюдается после употребления продуктов с высоким ГИ, позволяют не чувствовать голод в течение длительного времени.
Таким образом, суть правильного сбалансированного питания заключается в том, чтобы употреблять как можно меньше продуктов с высоким ГИ (и если делать это, то лишь в первой половине дня), заменив их сложными углеводами (цельные злаки, бобовые, фрукты и так далее). Чтобы снизить свой вес (и поддерживать его в идеальном состоянии), необходимо контролировать поступление в организм углеводов, не забывая при этом и о калорийности пищи. Например, на завтрак можно позволить себе перловую кашу, яблоко, молоко или свежевыжатый сок; на обед — тушеные овощи и чечевицу; в полдник — натуральный йогурт без добавок; на ужин — суп из овощей и цельнозерновой хлеб.
Нужно ли совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ?
По словам диетологов, вовсе не обязательно исключать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом, иначе твоя энергия будет на нуле в течение дня. Однако очень важно уменьшить их количество и позволять себе только в период занятий спортом, например, или прочих активностей. Попробуй придерживаться этого правила, и тогда твой вес, хорошее самочувствие и здоровье будут всегда под контролем.
Фото: Monstera/Pexels
