Сон – это анаболическое состояние, во время которогоорганизм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без полноценного сна человеческий организм не может функционировать должным образом. Бодрствование допоздна, или работа в ночное время вызывает выброс кортизола, который, увеличивает выработку таких молекул клеток, как цитокины, свидетельствующих о воспалительных процессах. Недосып вызывает изменения в иммунной системе организма, в том числе и в лейкоцитах.
Как показывают исследования, недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара, что в последствии может привести к ожирению. Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Воздействие искусственного освещения также может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна – мелатонина. Надо понимать, что достаточный и полноценный сон улучшает работу организма в целом, увеличивает концентрацию внимания, поднимает настроение, помогает бороться со стрессом, а также улучшает состояние кожи.
Главное – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не ограничивая свой сон. Это позволит организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию, а также противостоять различным вирусным инфекциям и преждевременным процессам старения.
Как оптимизировать свой сон?
Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, которые можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам (это поможет наладить режим сна и бодрствования). А заодно следует ограничить поступление негативной информации в вечернее время и избавиться от гаджетов и прочих элементов, мешающих полноценно высыпаться.
1. Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну.
Что можно сделать?
— использовать шторы «блэкаут»;
— использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;
— перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:
2. Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати мешают полноценно выспаться.
Что можно сделать?
— матрас из органического хлопка, шерсти, натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);
— подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;
— постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);
— спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время
сна);
— спать без подушки;
— спать на подушке с поддержкой для шеи;
— класть подушку между ног, когда спите на боку;
— спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине);
– спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков);
– спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
3. В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна.
Что можно сделать?
— проветривать спальню в течение дня;
— убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
— использовать комнатные растения для повышения влажности;
— как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;
— фильтровать воздух (УФ- фильтры, ионизация);
— корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
— наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
— не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
— не проводить уборку перед сном.
4. Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции.
Что можно сделать?
— отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
— оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение. Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
5. Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
Что можно сделать?
– старайтесь бывать на солнце;
– гуляйте минимум 15 минут в день;
– обустройте рабочее место у окна;
– в течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время. Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья.
Каким образом добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты помогут организму вырабатывать мелатонин?
1. Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое).Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.
2. Цинк способствует повышению тестостерона: его достаточный уровень также улучшает качество сна
3. Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина.
4. Магний – это один из ключевых элементов. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна.
5. Не употребляйте на ужин продукты, содержащиетирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат,помидоры и вино.
6. Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
7. Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.
8. Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).
Какой вечерний перекус поможет расслабиться и настроиться на полноценный сон?
Если ночной перекус – не блажь, а скорее необходимость, то можно выбрать какой-то легкий вариант, который не навредит организму и подействует в качестве «снотворного».
Примерный вариант «расслабляющего снадобья» (ингредиенты тщательно смешать и употреблять за час до отхода ко сну):
● половина авокадо
● горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек
● 1 ч. л. непастеризованного меда
● половина банана (не переспелого)
● щепотка нерафинированной соли
Фото: Andrea Piacquadio/Pexels
