Ты каждый день беспокоишься об «а вдруг» и худших сценариях, не можешь выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает твоей повседневной жизни. Это и называется катастрофическим мышлением, о котором рассказала психолог Галина Янко.
Постоянное беспокойство и ожидание худшего могут негативно сказаться на твоем эмоциональном и физическом здоровье. Это может сделать тебя беспокойной и нервной, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию в работе. Ты можешь вымещать свои негативные чувства на близких людях, заниматься самолечением с помощью алкоголя или пытаться отвлечься, засиживаясь в соцсетях или за просмотром сериалов. Как же с этим бороться?
1. Подвергай мысли сомнению
Основной метод борьбы с мыслями о катастрофе — подвергать их сомнению. Такой подход помогает противостоять этим автоматическим мыслям в настоящем моменте и определить, существует ли реальная угроза или это продукт наших негативных моделей мышления. Когда я сталкиваюсь с негативной мыслью, я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Какие у меня есть основания для этой мысли? » Я смотрю на нее и спрашиваю себя, имеет ли она смысл — реалистична ли она или нерациональна. Сделав это, ты поймешь, что твои худшие мысли на самом деле не основаны на фактах.
2. Переформулируй мысли
После того как ты проанализируешь свои мысли, если они не основаны на фактах, самое время попробовать рефрейминг. Брось вызов своим негативным мыслям, придумав как минимум три других варианта развития ситуации. Кроме того, замени пессимистический исход на оптимистический. Это поможет твоему мозгу осознать больше возможностей и, следовательно, реалистично подойти к ситуации.
3. Записывай свои мысли
Ведение дневника может стать отличным способом справиться с катастрофизацией. Это способ разложить по полочкам мысли в голове. Пиши о том, что тебя беспокоит, и о событиях, приведших к этому. Далее ты можешь оспаривать свои опасения и записывать другие возможные исходы, которые также могут произойти с равной вероятностью. Это помогает перестроить свое сознание, побороть тревожные мысли и признать, что могут быть и другие возможные исходы, кроме худшего сценария.
4. Практикуй осознанность
Внимательность и принятие — это два основных противоядия от катастрофизации. Главное — уметь заметить, когда начинается спираль «что, если», и попытаться вернуть себя в настоящий момент. Для этого можно использовать несколько дыхательных техник, например, вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение четырех секунд. Ты также можешь сделать упражнение на заземление: мысленно определи вокруг пять вещей, которые ты можешь увидеть, четыре вещи, которые ты можешь потрогать, три вещи, которые ты можешь услышать, две вещи, которые ты можешь понюхать, и одну вещь, которую ты можешь попробовать на вкус. Делай это до тех пор, пока не окажешься в настоящем моменте.
5. Отвлекайся
В те моменты, когда рефрейминг мыслей кажется слишком тяжелым, можно временно отвлечься. Если это особенно упрямая катастрофизирующая мысль, займись чем-нибудь другим, чтобы дать мозгу отдохнуть. Это может быть просмотр смешного телешоу или прогулка.
