В чем загвоздка и что с этим делать? Об этом SOVA.Today поговорила с профессиональным тренером Аленой Шинтяевой.
Чем тренировки зимой отличаются по условиям от тренировок в более теплое время года?
Во-первых, становится холоднее. Мышцы в итоге согреваются медленнее, нужно больше тратить сил для разогрева. Во-вторых, зимой мы меньше получаем витамина Д, да и в целом — витаминов. Это может сказаться на настроении, а следовательно, и на продуктивности тренировки. Так что питанию внимание уделять необходимо!
Почему зимой греться сложнее?
Зимой температура ниже, воздух в помещениях более сухой, недостаток солнца и витаминов, что сказывается на общем состоянии неважно. В связи с этим в холодный период и тренировки даются сложнее, и к телу нужно относиться внимательнее.
Для чего вообще важен разогрев на любой тренировке?
Неподготовленные мышцы больше подвержены травмированию, так как неэластичны и находятся не в тонусе. Что это значит? Это значит, они не готовы к твоей обычной тренировочной интенсивности, и давать сразу привычную нагрузку нельзя. Например, прыгать на полный шпагат или выходить в сложный силовой элемент. Тем более, если тренируешься ты совсем недавно.
И что важно погреть до активных упражнений и зачем?
Зимой, как и в любое время года, нужно сделать общую разминку для подготовки мышц к нагрузке. Я бы сделала небольшую добавку кардио: отлично греют бег на месте и прыжки через скакалку, в теплое время года можно обойтись без них. И особое внимание уделяем тем мышцам, над которыми собираемся работать, а также упражнениям на мобильность суставов. Собственно, они нам нужны для вожделенных шпагатов.
Какими могут быть последствия занятий при недогреве?
При недогреве результат — травма, конечно. Можно потянуть мышцу или даже надорвать. Придется восстанавливаться. Вплоть до полного прерывания тренировок на время лечения. Тут еще стоит заметить, что если ты целых 5 минут бежала от метро, ты не разогрелась. Разминка включила мышцы, когда ты двигалась: ноги чуть-чуть поработали. Вот только нельзя забывать, что есть еще руки, спина, голова, а у ног есть суставы, которые тоже нужно подготовить. Звучит занудно, но это факт!
Многие тренеры и спортсмены любят и рекомендуют тянуться «на холодную». Расскажи немного об этой технике и о том, почему она работает далеко не на всех?
Холодная растяжка. Это очень спорный вопрос, тут лучше на собственные ощущения ориентироваться. При обычной растяжке присутствуют разминка и подготовительные упражнения. При холодной — сразу переходят к упражнениям, постепенно увеличивая амплитуду. Тут главное слово — «постепенно». Лично я люблю подготовить суставы, размять мышцы и уже после приступать к выполнению шпагатов и мостиков. Но я по своей природе достаточно «жесткая» — мышцы сильные. Есть риск не рассчитать нагрузку и дать больше, чем могут выдержать неразогретые мышцы. В любом случае работать нужно аккуратно и с грамотным тренером.
А вот еще так бывает: кто-то горячий уже через 5 минут, а кому-то и 20 мало. От чего это зависит?
Разным людям нужно разное время для того, чтобы согреться, и это зависит от особенностей организма, веса, активности в обычной жизни, от состояния здоровья, возраста, от мышц — мягкие они или жесткие.
Что можно сделать, чтобы ускорить время разогрева?
Самое универсальное для разогрева — это, как я уже сказала, бег и прыжки. Они подойдут всем, если нет противопоказаний.
А чем вреден перегрев и как его избежать?
Получить перегрев зимой сложно, но тоже можно! Важно не переусердствовать в разминке. Если словила перегрев, проследи за техникой выполнения упражнений! Лучше немного передохнуть и остыть, но если вариантов нет, делай только то, в чем уверена, чтобы потом не было мучительно больно. При перегреве можно не почувствовать предел и взять нагрузку больше, чем выдержат мышцы, не старайся выжать 40 отжиманий вместо привычных 20-и или сесть на шпагат с пяти кубиков вместо одного. Усложняй задачи постепенно! Аккуратность превыше всего.
Понятно, что летом в зале все в майках и шортах. А как лучше одеваться зимой?
Зимой можно надеть вязаные гетры, теплый пояс и форму с длинными рукавами. Если станет жарко, всегда можно раздеться. Это лучше, чем мерзнуть в перерывах между упражнениями.
А всякие бинты и шерстяные пояса действительно работают?
Да, бинты, гетры, пояса помогают не только быстрее разогреться, но и сохранить тепло на все время тренировки. Это поможет избежать необходимости в повторном разогреве или повреждений от неаккуратных движений уже остывших мышц.
5 лучших упражнений для быстрого разогрева, с твоей точки зрения?
- Приседания
- Прыжки/выпрыжки
- Махи ногами/руками
- Отжимания
- Волна
Спасибо!
Источник фото: Pexels.com/Andrea Piacquadio/
