Но достижим ли результат на самом деле и без травм? За ответом на эти вопросы SOVA.Today обратилась к Юлии Цапук, хореографу и руководителю студии «Elasti_city».
Юля, как ты думаешь, откуда вообще появилась эта установка: шпагат за месяц? Почему не неделя или не полгода, например?
Это чисто маркетинговый прием. Месяц — понятный временной отрезок и, главное, короткий. Мир ускорился, хочется много всего перепробовать и получить результат как можно быстрее. Один или два месяца — тот срок, который с минимальным сопротивлением люди готовы посвятить достижению цели. Дольше уже сложно для психологического восприятия, и большинство, вероятно, даже и не будут начинать.
Как часто ты, как тренер, сталкиваешься с разочарованием учеников? Мол, хожу, а результат минимальный?
Дааааа, частенько! На самом деле только так кажется, что результат минимальный. Если взять исходные данные и сравнить с результатами через 2 месяца, то у большинства снимаются мышечные зажимы, кто-то вообще учится расслабляться, улучшается осанка, координация движений, в целом мышцы укрепляются. А шпагата нет, и кажется, что и результата нет. Поэтому важно помнить, с какими исходными данными ты приходишь на тренировку, и фиксировать все позитивные изменения.
Как правильно в такой ситуации донести до человека, что его усилия не напрасны?
Обращать внимание на те изменения, которые уже произошли — например, улучшилась мобильность тазобедренных суставов, появился контроль работы мышц… Это же напрямую ведет к шпагату! Еще нужно постоянно спрашивать про ощущения, т.е. работать в том числе через осознанность ученика и его понимание своего тела.
Почему вообще история про «шпагат за месяц» — это опасный и вредный миф?
Надо понять и принять тот факт, что любые изменения с телом у взрослого человека не происходят быстро. Ну никак с нуля за месяц не накачать мышцы, не проплыть 6 км и не пробежать марафон. Надо регулярно тренироваться и подготавливать тело и психику для увеличивающейся нагрузки. Шпагат почему-то воспринимается как что-то простое и как будто отдельное от работы всего тела. И вредный миф заключается, скорее, в том, что может возникнуть ощущение из серии «все садятся за месяц, а я какая-то не такая». А еще — в том, что некоторые стремятся заполучить заветный шпагат быстро, часто в ущерб здоровью и здравому смыслу.
Кстати, а правда ли, что у всех срок достижения желанного шпагата — индивидуальный?
Да, конечно. Мы все разные, начиная от анатомических особенностей, заканчивая возрастом, наличием определенных заболеваний и даже климатом, в котором живем. Существует очень много факторов, поэтому не стоит себя сравнивать вон с той девочкой, которая за пару занятий села на шпагат — может, она вообще профессиональная гимнастка!
Многие думают, что шпагат — это просто, пардон, раздвинутые ноги. А ведь на самом деле там включаются передняя поверхность бедра, поясница и т.д. Как грамотно донести до человека, что шпагат — это результат комплексной растяжки?
Все верно: шпагат — это не только работа ног, а вообще всего тела, в том числе и нервной системы. Обычно после первых тренировок ученики сами все понимают. Я на занятиях стараюсь еще и объяснять, что с чем связано, для чего нужны те или иные упражнения. Когда есть понимание, что и для чего делаешь, тогда есть и результат.
Может ли быть такое, что шпагат и вовсе никогда не придет?
Да, такое может быть. Я бы выделила 2 основные причины:
- Анатомические особенности таза и тазобедренных суставов — разная длина и форма бедренной кости, различные формы шейки бедра и угол, под которым она входит в вертлужную впадину, плюс несимметричное строение правой и левой половины таза. Каждый из этих факторов по чуть-чуть, но может влиять на недостижимость шпагата;
- Работа нервной системы. Растяжение мышц воспринимается ЦНС как опасность, угроза для здоровья. Особенно сильное сопротивление идет у людей во взрослом возрасте, кто до этого ни разу не тянулся. Поначалу ощущение одно — боль. После 1-2 месяцев регулярных тренировок нервная система обучается и начинает разделять настоящую боль и ощущение растяжения мышц. Но есть категория людей с низким болевым порогом, кто не может и не хочет терпеть неприятные ощущения.
Что возможно сделать, чтобы ускорить процесс, но обойтись без травм? И нужно ли это?
Здесь главное попасть к грамотному тренеру, который применяет современные методы стретчинга, адаптирует упражнения персонально под каждого ученика. А вообще, ускорить процесс можно за счет регулярности тренировок — 2-3 раза в неделю — и внедрения отдельных упражнений в ежедневную рутину.
А кстати, какие травмы возможны, если сильно подгонять себя, но не иметь достаточной растяжки и подготовки?
Самая жесткая травма, о которой я слышала, — перелом шейки бедра от чрезмерного давления сверху (в положении поперечного шпагата или «лягушки» на коленях). Самые распространенные — растяжения (микронадрывы) мышечных волокон, они могут заживать от нескольких недель до 1 года. Самые неприятные травмы связаны с повреждением сухожилий и связок. Соединительную ткань вообще ни в коем случае нельзя «тянуть», ее функция — крепко держать, скреплять (сухожилия прикрепляют мышцы к костям, связки «держат» суставы). Если ваш тренер говорит «тянем связки», бегите. Иначе это грозит проблемами с суставами, чаще всего коленными.
У многих бывают периоды плато. Человек тянулся-тянулся, добился каких-то результатов. И вдруг прогресс остановился. Тут многие психуют. Что можно сделать в этом случае?
Отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск, расслабиться, сходить на массаж. Отдых от регулярных тренировок тоже нужен! Добивая себя мыслями типа «у меня ничего не получается», ученики еще больше вгоняют себя в стресс, от которого гибкость точно становится хуже. Важно также научиться получать удовольствие от процесса, от тренировок.
Были ли у тебя в практике люди, которые реально садились на шпагат за месяц и меньше, не имея достаточной подготовки?
Такие люди, конечно, есть. Они изначально гибкие от природы, с эластичными мышцами и могут спокойно сесть на шпагат в возрасте 30+ за пару занятий, даже если никогда раньше не занимались растяжкой. Есть еще одна категория гибких людей — с дисплазией суставов. Но в этом случае растяжка, скорее, противопоказана.
Как правильно тянуть «мягких» и «жестких» людей? И вообще, поясни для непосвященных, пожалуйста, что это за категории?
Строение тела каждого человека обусловлено генетически, эластичность мышц также может варьироваться из-за разного процентного содержания белков коллагена и эластина.
Совокупность огромного количества факторов приводит к тому, что у каждого есть свои предрасположенности и особенности: кто-то родился с набором характеристик, идеальных для борьбы (скорость, сила, выносливость), а кто-то — для того, чтобы стать балериной (гибкость, пластичность, выворотность суставов).
Отсюда идет деление на людей с «мягкими» и «жесткими» мышцами, т.е. с разными превалирующими качествами, заточенными под определенные задачи. Важно это понимать и не пытаться делать из боксера балерину и наоборот.
При растяжке людей из этих двух разных категорий можно использовать различные методы и их комбинации.
В первом случае, с более жесткими мышцами, я бы добавила больше упражнений на расслабление, обязательно подключила МФР (миофасциальный релиз) и массаж.
Во втором случае необходимо добавлять силовой тренинг, метод напряжения-расслабления. Это предотвратит травмы и поможет регулировать степень растяжения.
Это общие рекомендации, а эффективную тренировку сможет составить только тренер после диагностики.
Давай подведем итог. Правильно ли считать обещание посадить на шпагат за 4 недели — банальным маркетинговым ходом разных студий?
Да. Это обещание мар
