Несмотря на то, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как одну из самых здоровых, у отказа от мяса есть минусы, о которых следует знать. Нельзя просто выбросить мясные продукты из рациона, нужно еще знать, чем заменить мясо в питании при переходе на вегетарианство, иначе рискуешь не улучшить, а наоборот — ухудшить состояние здоровья.
Возможные проблемы
Дефицит аминокислот. Растительный белок не может похвастать богатым аминокислотным составом, в этом он уступает животному белку. Вдобавок он хуже усваивается организмом человека. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые жизненно необходимы нашему телу. В растительном белке набор неполный, так что переход на вегетарианскую диету может негативно повлиять на здоровье иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой систем. Конечно, если ты не позаботишься о том, чтобы компенсировать этот недостаток.
Дефицит железа. Вопрос железодефицитной анемии уже набил оскомину многим вегетарианцам, однако все-таки стоить помнить, что отказ от мяса действительно может ее вызвать. В животной пище содержится гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового, содержащегося в растительной пище. Поэтому вопрос, чем заменять мясо, чтобы не заболеть анемией, актуален для всех вегетарианцев. Но особенно внимательно следует отнестись к нему людям, склонным к анемии и пониженному уровню гемоглобина. Обрати внимание, что для контроля анемии нужно сдавать анализы не на уровень гемоглобина (общий анализ крови), а на ферритин.
Дефицит микроэлементов. Люди, которые придерживаются мягкой формы вегетарианской диеты, редко сталкиваются с этими проблемами. А вот сторонники полного отказа от продуктов животного происхождения могут столкнуться с дефицитом цинка и кальция.
Дефицит витаминов. Вегетарианцы рискуют столкнуться с недостатком витаминов D и B12, так как последний содержится только в животной пище. Веганам же также следует дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3, поскольку их нет в растительных продуктах, а организму они необходимы.
При переходе со всеядного меню на вегетарианское может возникнуть и такая проблема, как вздутие живота. Организм может так реагировать на любые резкие изменения питания, вдобавок свежие овощи и фрукты перевариваются дольше мяса. Поэтому иногда возникает повышенное газообразование и вздутие живота. Растительные продукты не содержат так называемых буферных белков, которые нейтрализуют действие кислот. Поэтому отказ от мяса повышает риск развития гастрита.
Чем заменить мясо в ежедневном меню
Проще всего, если ты откажешься от мясных продуктов, но продолжишь есть рыбу, морепродукты, яйца, молочное, поскольку в них содержится необходимый организму кальций, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и белки. Можно дополнительно ввести в меню сою, грецкие орехи и льняные семена, ведь они богаты Омегой-3 и незаменимыми аминокислотами.
Бобовые, орехи и соя также содержат полезный для человека цинк. Однако с этими продуктами следует быть осторожными, ведь кроме всего прочего в них есть и фитиновая кислота. Она мешает всасыванию полезных элементов из пищи. Чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, в выпечке используй разрыхлители для хлеба, а семена замачивай и ешь проросшими.
Веганам удобнее использовать специальные добавки с кальцием, витаминами группы B, аминокислотами. Для них выпускают специальные препараты, при производстве которых не используют сырье животного происхождения. Также рекомендуют не злоупотреблять чаем, кофе и другими продуктами, богатыми танинами. Дело в том, что танины ухудшают всасывание железа организмом, а при его недостатке в рационе это рискует стать одним из факторов развития железодефицитной анемии.
Чем заменить белок из мяса
Конечно, растительная пища не так богата аминокислотами, но при сбалансированном меню организм будет получать достаточно полезных веществ для построения белковых структур. Тем не менее, важно есть богатые растительным белком продукты.
Фрукты: груши, абрикосы, хурма. Белок из фруктов усваивается не так хорошо, как из мяса, зато свежие плоды богаты витаминами. В число фруктов с высоким содержанием белка входят также бананы. Среди свежих овощей тоже есть чемпионы по содержанию белка: огурцы и красные помидоры.
Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Бобовые служат источником белка и клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.
Листовые овощи: салат, щавель, шпинат. Это не только ценный источник полезных веществ, но также здоровая пища, которая улучшает пищеварение. Они будут особенно полезными, когда только привыкаешь к новому меню.
Проросшие злаковые зерна: пшеница, овес, а также семена подсолнечника. В пророщенных зернах много белков, жирных кислот, витаминов. Их можно добавлять в салаты и другие блюда, чтобы поддержать крепкий иммунитет.
Молочные продукты: молоко, творог, сыр, ряженка, кефир, йогурт. Самый доступный источник белка для человека, который отказался от мяса, — это молоко и все производные от него. Конечно, не все могут включить молоко, сметану, сыр в меню. Во-первых, многие взрослые плохо переносят лактозу. Во-вторых, если ты решила полностью отказаться от пищи животного происхождения, даже если ее производство не связано с убийством зверей, придется заменить и молочное.
Орехи: миндаль, кедровые, лесные, бразильские, грецкие, пекан. Согласно медицинской статистике, большинство россиян едят слишком мало орехов и семян. А ведь они содержат не только белок, но также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Отдельный вопрос, сколько на самом деле белка необходимо людям. Согласно последним медицинским рекомендациям, взрослым мужчинам и женщинам нужно 58-117 граммов белка в сутки. Конечно, порция мяса — самый простой способ восполнить эту норму. Однако мясо — это не чистый белок, и чтобы получить те самые 100 граммов белка, нужно съесть, например, около 300 граммов телятины либо 400 граммов курицы или индейки в сутки.
Получается, что одной порции отбивных или котлет взрослому достаточно, чтобы не страдать от дефицита белка. Соответственно, и вегетарианцам нужно компенсировать не такое уже большое количество белка в ежедневном меню. При этом вегетарианская диета не помешает тебе, например, заниматься спортом и наращивать мышечную массу. В конце концов, ты можешь использовать специальное спортивное питание для получения нужного количества белка.
