Какие нагрузки предпочесть? Как грамотно выстроить тренировочный процесс? Можно ли стать чемпионом мира, если тебе исполнилось 65? Обо всем этом SOVA.Today поговорила с Софьей Шторм, руководителем студии танца POLE HOUSE и действующим хореографом.
Основной вопрос звучит емко. Допустим, человек лет до 40 ничем особо не занимался, а потом вдруг решил: пора! На какие виды физ. нагрузки стоит обратить внимание?
Сейчас восприятие возраста сильно изменилось. Раньше женщины за 30 выглядели намного старше. Сейчас женщины и за 40 полны сил, и многие ведут активный образ жизни. Но если женщина ничем не занималась, то нужно правильно подобрать нагрузку с учетом возрастных изменений и состояния здоровья. Подойдут бег, плаванье, пилатес, йога, велосипед, стретчинг, скандинавская ходьба, танцы, poledance, фитнес, лыжи. Зачем все это надо? Ну, физ. нагрузка полезна. Она:
- ускоряет метаболизм
- повышает тонус мышц
- укрепляет иммунитет
- позволяет сбросить лишний вес.
Но надо приступать к занятиям постепенно и лучше с тренером.
Понятно, что мы все не молодеем, но с возрастом к телу следует относиться максимально бережно. Какие его части и почему подвергаются наибольшим нагрузке и износу при занятиях спортом?
Из-за чрезмерных нагрузок страдают наши суставы. А также связки, кости, хрящи, суставные сумки и нервы. Также повреждаются мягкие ткани в результате ЧРЕЗМЕРНОГО растяжения, скручиваний и сгибаний или при воздействии ударной силы.
Что с этим можно сделать? Как себя подстраховать от травм?
Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно. Физ. нагрузка должна быть РЕГУЛЯРНОЙ — только тогда она будет полезной. К своему телу надо прислушиваться. В отношении к спорту после 40 должно быть место умеренности и здравому смыслу. В идеале надо найти хорошего тренера, который поможет избежать травм.
Если наш условный возрастной спортсмен ходит в зал, то имеет ли смысл компенсировать эти занятия растяжкой и/или массажами?
Растяжка и массаж нужны не только возрастным спортсменам. Растяжка — это упражнения на гибкость. А гибкость, как говорят медики, это показатель молодости. С возрастом сухожилия теряют эластичность, амплитуда движения уменьшается. Упражнения на растяжку помогают надолго сохранить здоровье, гибкость, амплитуду движения, которая характерна для молодого возраста. Это эффективный способ расслабить мышцы (поэтому нужно совмещать с физ. нагрузкой), улучшить кровообращение и снять стресс.
А массаж — это моя отдельная любовь. Он отлично расслабляет мышцы после нагрузки, ускоряет лимфоток и обменные процессы в организме, усиливает венозный отток. А еще благодаря ему происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм.
Какие вообще нагрузки адекватны для женщин и мужчин, которым «за»?
По большому счету, мужчинам можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Там больше зависит от состояния здоровья.
А вот женщинам даже ВАЖНО заниматься спортом после 40. Начинаются гормональные изменения. В женском организме замедляются все процессы намного быстрее, чем в мужском. У нас быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск болезней, таких как артрит, артроз, остеопороз и прочих. Для женщин хорошо подойдут йога, пилатес, стретчинг, фитнес, танцы, poledance, бег, плаванье. Еще танцы, которые вообще отдельная тема. Там сразу идет и физическая нагрузка, и работа над гибкостью, и тренировка памяти при запоминании связок.
Имеет ли смысле фанатично подходить к тренировкам и вымучивать шпагат или идеальный мостик?
Нет, так делать нельзя! Безусловно, у каждого из нас существует свой некий уровень предела физических возможностей. Когда мы достигаем такой точки, когда начинаем испытывать боль или получаем травму, совершенно очевидно, предел достигнут. И издеваться над собой не стоит.
А как вообще понять, что тело получило достаточно нагрузки на сегодня? Есть ли какие-то «признаки», «симптомы»?
Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности тренировки. Для этого есть другие признаки. Так, во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку. Тренировка должна давать ощущение прилива силы, а не полного изнеможения.
Если появляется ощущение жжения в работающих мышцах, можно порадоваться! Именно сейчас они наконец-то начали работать. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.
Если появляется головокружение, слабость или тошнота, лучше прерваться и выпить воды. А вот если во время работы мышцы раздаются странные звуки — щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, тренировку надо тормозить. Это признаки травмы, с которой лучше обратиться к врачу.
Насколько частая нагрузка приемлема для взрослых людей в зале?
Как я уже говорила, физическая нагрузка должна быть регулярной. Только тогда будет результат. Заниматься нужно минимум 2 раза в неделю, в идеале 3-4 раза. Нагрузки при этом могут быть разными.
Стоит ли ждать быстрых результатов при среднем уровне нагрузки?
Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Занятия нужны в первую очередь, чтобы сохранить здоровье. Возможно, есть исключение в тех видах спорта, где существует деление на возрастные категории. Я сама занимаюсь poledance больше 20 лет. Могу сказать, что еще каких-то 10 лет назад у нас в poledance не было деления на возраст. А на данный момент есть соревнования, где существуют категории «35+», «45+» и «55+». Как в России, так и за рубежом. И это не может не радовать, когда дают возможность людям, которые начали заниматься после 40, возможно испытать свои силы на соревнованиях. Это очень неплохая мотивация.
Можно ли заниматься самому дома?
Очень сложный вопрос. Если до этого спортивного опыта не было, лучше не начинать заниматься самостоятельно. Нужен тренер, который увидит все ошибки и поможет их исправить. К онлайн-тренировкам можно будет перейти со временем. И да, сейчас огромное количество фитнес-приложений. Сама изучила многие из них, они реально рассчитаны на людей, которые не специалисты в спорте. Так что к ним тоже можно присмотреться, но перед этим лучше какое-то время позаниматься с тренером.
Я недавно увидела в Instagram Грету Понтарелли … Ей 75, а она творит на пилоне вещи, которые не под силу молодым! Лично я в восторге. Но многие сказали бы, что это ненормальная и вредная нагрузка в ее возрасте. Твое мнение?
Ой, Грету Понтарелли я впервые встретила в Лос-Анджелесе в 2012 году на Pole Convention. Ей тогда было в районе 65. Она тогда выступала с группой таких же женщин. Самой молодой было 58 лет, их было пятеро. Было очень забавно! Они такие подтянутые дамы и с ними были их мужья — такие старенькие, старички с палочками. Но восторг выступление вызвало!
Но что касается отдельно Греты… Она в молодости занималась гимнастикой, так что на пилон она пришла не с нуля. Она обратилась к врачу, потому что у нее были какие-то проблемы со спиной, и ей порекомендовали именно poledance. По крайней мере, насколько я это знаю. В ее случае это было альтернативой скучному тренажерному залу и спасением для здоровья.
Несколько лет она просто занималась, а затем стала 10-кратной чемпионкой мира. Это, в том числе, и благодаря тому, что в poledance появилось разделение на возрастные группы. Но уверяю тебя, в восторге не только ты, но и еще половина мира! Понятно, что Грета не делает сальто и не прыгает фляки, но она выполняет крутую статику. И если мышцы достаточно рабочие, то все равно, сколько тебе лет. Есть же бабушки, которым лет под 80, а они на брусьях выделывают очень сильные вещи. В общем, если ты постоянно занимаешься спортом, то эта нагрузка не такая уж ненормальная.
А, кстати, есть ли предел, до какого возраста имеет смысл заниматься спортом и физ. активностью (включая ту же скандинавскую ходьбу)?
Этот предел сам человек чувствует. Все на самом деле понимают, могут они что-то делать или нет. Если у кого-то болит спина, то нельзя вот так просто встать и начать изгибаться в мостике. А есть те, кто в 90 лет бегает марафоны. Все очень индивидуально. И если начать тренироваться в 40 лет — взять тот же бег, плавание, poledance — то вряд ли там будут какие-то ограничения в плане возможностей. А скандинавская ходьба — это очень крутой вид спорта именно для пожилых! Благодаря ему люди двигаются, дышат кислородом, сжигают больше калорий… Так что нет, я бы сказала, что каких-то пределов, кроме индивидуальных ограничений, нет.
Что можешь посоветовать людям, которые вот так резко решили взяться за себя? (Тут надо из серии: верьте в себя, не рассчитывайте на быстрый результат, идите к цели спокойно, относитесь к телу с уважением и так далее).
Идите, занимайтесь! Потому что спорт — это здоровье. Только делайте все грамотно. Обратитесь к тренерам и попробуйте несколько направлений, чтобы выбрать то, что подходит и нравится именно вам. Тем более, если до этого ничем не занимались. У меня самой есть проблемы со здоровьем — позвоночные и межпозвоночные грыжи. Я обязана заниматься спортом, иначе у меня не будет мышц, которые держат спину. На данный момент я прекрасно живу и существую с этими грыжами, они меня не беспокоят. Но самое классное — заниматься надо потому, что ты даже не знаешь, к чему это приведет! Может, ты пробежишь марафон или выиграешь соревнования. Просто дай этим возможностям случиться. Но с умом!
Спасибо!
Источник фото: Pexels.com/RODNAE Productions/
