У нас часто нет времени на продолжительные тренировки, а плохая экология и постоянный стресс оставляют ощутимый след на здоровье. Йога — один из самых древних способов поддержания здоровья и приведения в порядок мыслей. Из 84 существующих поз мы выбрали те, которые благотворно влияют именно на женский организм. Удобная одежда, коврик для йоги, спокойная музыка — и ты готова к самой умиротворяющей тренировке.
Основные асаны для женщин
1. Врикшасана — поза дерева
С позы дерева начинается почти каждое занятие йогой. Она считается балансовой и координирует движения. Разведи ноги на ширине плеч в положении стоя и подними руки над головой. Сведи ладони прямых рук и дыши размеренно и спокойно.
Эффект: асана улучшает осанку, укрепляет мышцы рук и ног и успокаивает мысли.
2. Баддха конасана — поза бабочки
Чтобы почувствовать себя свободно порхающей бабочкой, сядь на пол, стопы сведи вместе, а колени разведи в стороны. Опусти их как можно ниже к полу. Не расстраивайся, если ноги не касаются пола: положи руки на колени и мягко надавливай на них, имитируя движения крыльев бабочки.
Эффект: эта асана по праву может считаться одной из самых «женских»: она регулирует менструальный цикл, стимулирует матку и помогает облегчить предстоящие роды. Позу также следует выполнять для профилактики варикоза вен и при заболевании мочеполовой системы.
3. Марджариасана — поза кошки
Эта асана напоминает кошку с выгнутой спинкой. Встань на четвереньки, следи, чтобы руки были прямыми, а а колени находились прямо под ягодицами. Сделай вдох и выгни спину, тянись животом к полу, а головой и подбородком — вверх. На выдохе округли спину «наружу», а подбородок прижми к груди.
Эффект: асана дарит гибкость мышцам спины и убирает лишние объемы с талии. Поза может стать отличной альтернативой обезболивающему при болях в спине и болезненных месячных.
4. Адхо мукха вирасана — поза героя лицом вниз
Одна из самых приятных и умиротворяющих поз. Сядь на пол, подожми ноги под ягодицы и слегка разведи колени. Не отрывая таза от бедер, нагнись вперед, касаясь грудью колен. Вытяни руки вперед и продолжай мягко тянуться вперед, растягивая мышцы спины.
Эффект: эта поза улучшает кровообращение в области малого таза и расслабляет шею и спину.
5. Дханурасана — поза лука
Эта поза напоминает лук с натянутой тетивой. Ляг на живот и согни колени. Отведи руки назад и захвати ими лодыжки. Плавно отводи руки вверх и отрывай колени от пола, поднимая их как можно выше.
Эффект: эта асана считается «жиросжигающей», в ней стимулируются и укрепляются мышцы живота. Также поза повышает гибкость позвоночника.
6. Адхо мукха шавасана — поза собаки мордой вниз
Если чувствуешь, что устала, и нужна подзарядка — эта поза для тебя. Асана напоминает треугольник: из положения сидя на полу вытяни руки как можно дальше вперед, а затем подними таз, сделав упор ноги. Постарайся прижимать пятки к полу, но не торопись и прислушивайся к ощущениям. Все линии — руки, ноги и спина — должны быть прямыми.
Эффект: эта асана отлично бодрит за счет притока крови к мозгу и улучшает цвет лица. В процессе выполнения растягиваются мышцы ног и спины, тело становится более гибким.
7. Ардха чакрасана — поза полумостик на плечах
Асана представляет собой облегченный вариант «мостика» — упражнения из детского сада. Ляг на пол и согни ноги, руки вытяни вдоль тела. Затем начинай плавно поднимать верхнюю часть тела, опираясь на плечи. Ноги должны оказаться согнутыми под прямым углом.
Эффект: поза считается омолаживающей, стимулируя все внутренние органы и улучшая обмен веществ. Также рекомендуется при болезненных месячных.
8. Шавасана — поза полного расслабления
Шавасана является логическим заключением комплекса упражнений. Просто ляг на спину в комфортное положение. Полежи так несколько минут и дай своему телу отдохнуть, а мыслям прийти в порядок.
Эффект: эта поза полезна для психического здоровья, уравновешивает эмоциональное состояние, а также расслабляет все мышцы тела.
Асаны, которые не следует выполнять во время критических дней
Некоторые асаны не следует выполнять во время месячных. Это может спровоцировать обильное кровотечение. Сами по себе эти позы приносят массу пользы, поэтому после окончания менструации их можно смело включать в свой комплекс упражнений.
9. Парипурна навасана — поза лодки
Эта асана напоминает лодку с веслами, где лодка это твое тело, а руки — весла. Сядь на пол и, не опираясь на руки, подними прямые ноги. Важно, чтобы ноги и спина были прямыми. Вытяни руки параллельно полу на уровне груди и поверни ладони внутрь. Постарайся не касаться руками ног и балансировать на ягодицах.
Эффект: асана улучшает осанку, формирует тонкую талию и укрепляет мышцы спины.
10. Сарвангасана — поза «берёзка»
Известная всем с детства «березка» считается одной из самых эффективных поз йоги. Ляг на пол и, поддерживая таз руками, подними прямые ноги под прямым углом. Можно выбрать облегченный вариант: «березка» у стены, где роль поддержки будет выполнять стена, а руки будут лежать на полу.
Эффект: поза отлично снимает отеки с усталых ног, улучшает лимфоток и стимулирует органы брюшной полости. Еще один плюс — снятие общей усталости и улучшения настроения.
При хронических болях, эмоциональном «выгорании» и стрессе йога может стать твоим верным помощником. Систематическое выполнение этих упражнений поможет неплохо сэкономить на врачах. Помимо стройной фигуры и улучшения самочувствия, ты заметишь, что стала спокойнее реагировать на бытовые неурядицы и обрела легкость порхающей бабочки.
