Диетическое питание: продукты, правила и рацион

Чтобы управлять массой тела, нужно дать организму достаточное количество белков и клетчатки. Ученые доказали, что фрукты, орехи, овощи, йогурт, цельнозерновые и некоторые другие продукты помогают снизить вес. А вот красное мясо, чипсы, сладкие напитки, конечно же, вызывают противоположный эффект.

Составь для себя список настоящих диетических продуктов. Это станет важным шагом к правильному и здоровому питанию, поможет улучшить самочувствие и не испытывать дискомфорта.

Содержание статьи

• Диетические продукты для похудения: какие они
• Жиросжигающие продукты
• Напитки для похудения
• Запрещенные продукты на диете
• Правила разработки меню для похудения
• Полезный рацион для похудения: примеры продуктов

1. Грейпфрут. Этот цитрус не только помогает поддерживать тело в хорошей форме, но и нормализует уровень инсулина в крови. Ведь именно в нем часто кроется причина переедания. Грейпфрут можно есть в чистом виде, а также добавлять в чай и запекать с мясом.

2. Оливковое масло. Очень ценный и полезный для здоровья продукт ― содержит Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Попробуй добавлять его в блюда вместо майонеза, кетчупа и подобных соусов.

3. Яблочный уксус. Подавляет аппетит и тоже хорошо влияет на инсулин. Яблочный уксус можно в небольших количествах добавлять в блюда или разводить с водой и использовать как пищевую добавку. Но будь с этим продуктом осторожна ― он резко повышает кислотность желудка, лучше перед употреблением проконсультироваться с врачом, чтобы себе не навредить.

4. Кайенский перец. Если любишь острое, то этот ингредиент для тебя. Помимо приятного вкуса у него есть очень полезное свойство: он ускоряет чувство насыщенности. После того как съешь кайенский перец не хочется сладкого. В продукте содержится капсаицин, именно он отвечает за остроту и повышает термогенез. Это значит, что организм нагревается и для охлаждения сжигает калории.

5. Женьшень. У этого продукта отличные тонизирующие свойства. При регулярном употреблении он дарит бодрость, особенно полезен для людей с высокими физическими и психическими нагрузками. Женьшень содержит гинзенозиды, которые снабжают клетки кислородом, в результате чего повышается выносливость. Эти сложные соединения уменьшают размер жировых клеток.

6. Линолевая кислота. Она содержится в белых грибах, орехах, семечках. Известно, что линолевая кислота способствует росту мышечной массы и расщеплению жиров.

7. Кофеин. Ускоряет обмен веществ. После чашечки хорошего кофе (высококалорийный латте не в счет) снижается или проходит чувство голода. Это вещество повышает бодрость и выносливость.

8. Зеленый чай. По воздействию на организм похож на кофеин. С помощью зеленого чая ты сможешь контролировать аппетит. Напиток, при регулярном употреблении, способствует ускорению метаболизма. В составе зеленого чая содержатся антиоксиданты, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей, кожи.

9. Пробиотики. Иногда бывает так, что лишний вес появляется из-за нарушенной микрофлоры кишечника. Когда вредных бактерий больше, чем полезных, нужно помогать организму восстановить правильное пищеварение. Для этого и нужны пробиотики. А еще они хорошо влияют на настроение, ведь в кишечнике даже больше нервных окончаний, чем в головном мозге.

10. Протеины. Продукты, в которых содержится много белка, ускоряют метаболизм и долгое время сохраняют чувство сытости. Белковая пища менее калорийна по сравнению с углеводной. Давай сравним. В 140 г макарон содержится 220 ккал и 8,06 г белка. А в двух вареных яйцах крупного размера ― всего 115 ккал, но уже 13 г белка. Когда мы говорим о продуктах, в которых много белка, то помним, что его суточная норма 1–2 г на 1 кг веса.

При правильном питании важно следить за питьевым режимом. Обязательно пей воду, а для разнообразия добавляй полезные напитки, например:

• чаи из трав;
• чаи с фруктами;
• зеленый чай;
• свежевыжатые соки;
• несладкие морсы;
• домашний лимонад;
• немного кофе.

Во время диеты нужно отказаться от продуктов, которые способствуют отложению жиров. Перечислим их:

• жирное мясо, особенно свинина и баранина;
• колбаса;
• жирный сыр: твердые сорта, камамбер, плавленый, голубой;
• макароны, изготовленные не из твердых сортов пшеницы;
• хлеб, булочки из пшеничной муки, выпечка;
• кондитерские изделия;
• продукты быстрого приготовления, в том числе сухие завтраки;
• полуфабрикаты, консервы;
• соусы наподобие кетчупа и майонеза;
• снеки: картофельные чипсы, сухарики;
• шоколадные батончики.

Можно составить меню из простых продуктов, полезно ― не значит дорого. Лучше разработать план питания на каждый день, неделю, месяц. Тогда тебе будет проще соблюдать диету и снизится вероятность стрессов. Меню необязательно должно быть строгим и состоять из одних и тех же продуктов. Наоборот, сделай его разнообразным, готовь простые, вкусные и полезные блюда.

Вот несколько правил, которых нужно придерживаться, когда составляешь план питания:

• не отказывайся от жиров совсем;
• соблюдай соотношение 50 % белков, 40 % углеводов, 10 % жиров в день;
• распределяй БЖУ равномерно. Белки в течение всего дня, углеводы и жиры ― в первой половине;
• старайся чередовать блюда, чтобы они не повторялись изо дня в день;
• добавляй полезные перекусы.

Питайся дробно и маленькими порциями. Хорошо, если получится принимать пищу 6–7 раз в день. При условии правильного рациона и грамотно составленного меню за месяц можно скинуть до 5 кг.

Рыба. В ней содержатся полезные жирные кислоты, фосфор, фтор, йод и витамины. Для диетического питания выбирай не очень жирную рыбу. Это может быть хек, треска, карп, горбуша, морской и речной окунь, судак, форель и другие. Продукт лучше всего готовить на пару.

Молочные продукты. За счет линолевой кислоты молочные продукты не дают жирам откладываться в организме. Чтобы похудеть, можно есть творог, пить кефир и ряженку с низким процентом жирности.

Мягкие сыры. К низкокалорийным разновидностям относятся моцарелла, фета и адыгейский сыр.

Гречневая крупа. Отварная гречневая крупа сытная и полезная. Из нее организм получает сложные углеводы.

Орехи. Полезны в маленьких количествах. В день можно съесть горсть из кешью, миндаля, арахиса, кедровых или грецких орехов.

Низкокалорийные овощи. Добавляй в свой рацион каждый день. В них много витаминов, клетчатки и полезных микроэлементов. Только выбирай низкокалорийные овощи: морковь, сельдерей, болгарский перец, свеклу, капусту, кабачки, томаты, тыкву. Из бобовых полезна фасоль.

Ананасы. Их можно употреблять по чуть-чуть каждый день. Ананас дает чувство насыщения и способствует быстрому сжиганию жира.

Зелень и чеснок. У кинзы, укропа, петрушки, салата, лука, базилика и чеснока отрицательная калорийность. На их переваривание организм тратит больше калорий, чем получает. Поэтому они тоже отлично подходят для похудения.

Рацион в дневное время

Рассказываем, как нужно питаться в дневное время, чтобы похудеть. Завтраки должны быть ранними. Ешь сытные блюда, например каши, творог, вареные яйца, омлеты, сыр. Чуть позже устраивай себе перекус. Для этого отлично подойдет какой-то фрукт, например зеленое яблоко, горсть орехов или кефир. 

• ржаной хлеб или хлебцы;
• рыбу;
• бурый или белый рис;
• куриное филе;
• суп на воде или нежирном бульоне, с крупой. В составе не должно быть кукурузы, кус-куса или батата;
• овощи.

Продукты нужно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жарить нельзя. 

Рацион на ужин для похудения

Ужинать рекомендуется не позже 6 часов вечера. Устраивать последний прием пищи раньше этого времени тоже не стоит, потому что перед сном появится сильное чувство голода.

Продукты для ужина должны быть легкими. Очень важно сделать так, чтобы вечером организм получил наименьшее количество калорий. Приведем несколько блюд для примера: овощное рагу или запеканка, морская капуста, запеченные яблоки. 

Диета помогает похудеть и поддерживать здоровье. Но важно знать, что постоянно питаться низкокалорийными продуктами не стоит, поскольку может возникнуть белковая недостаточность или гиповитаминоз. Эффект от диетического питания повышается, если его сочетать со спортивными тренировками.